O postură corectă nu este doar o chestiune de estetică – ea influențează sănătatea coloanei vertebrale, respirația, nivelul de energie și chiar încrederea în sine. Din păcate, sedentarismul, orele lungi petrecute la birou și utilizarea excesivă a telefonului duc la poziții incorecte ale corpului, precum umerii aduși în față sau curbarea excesivă a spatelui.

Vestea bună este că postura poate fi îmbunătățită prin exerciții simple, executate regulat. Acestea întăresc musculatura de susținere a spatelui și umerilor, cresc mobilitatea și reduc tensiunile musculare.

1. Plank

Un exercițiu de bază pentru întărirea zonei core (abdomen, spate, lombar).
Execuție:

• Sprijină-te pe coate și vârfuri, menținând corpul în linie dreaptă.
• Strânge abdomenul și fesele, evitând lăsarea șoldurilor.

Beneficii: Îmbunătățește stabilitatea trunchiului, esențială pentru o postură corectă.

2. Extensii pentru spate (Superman)

Excelent pentru musculatura lombară și spatele superior.
Execuție:

• Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în față.
• Ridică simultan brațele și picioarele de pe sol, menținând 2-3 secunde.
• Revino lent în poziția inițială.

Beneficii: Corectează tendința de a sta cocoșat și întărește mușchii posturali.

3. Retracția omoplaților

Ideal pentru combaterea umerilor aduși înainte.
Execuție:

• Stai drept sau așezat, cu spatele drept.
• Strânge omoplații spre coloană, menținând câteva secunde.
• Relaxează și repetă.

Beneficii: Activează mușchii spatelui superior și îmbunătățește alinierea umerilor.

4. Podul gluteal (Glute Bridge)

Întărește zona lombară, fesierii și hamstring-urile.
Execuție:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
• Ridică bazinul până corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
• Menține 2-3 secunde, apoi coboară.

Beneficii: Stabilizează pelvisul și previne înclinarea excesivă a spatelui.

5. Wall Angels

Un exercițiu simplu, dar eficient, pentru mobilitatea umerilor.
Execuție:

• Stai cu spatele lipit de perete, brațele îndoite la 90°.
• Ridică brațele în sus, ca și cum ai face „îngerași” pe perete, menținând contactul cu acesta.

Beneficii: Deschide pieptul și corectează umerii în față.

6. Întinderi pentru piept

Reduc tensiunea din mușchii pectorali, care trag umerii înainte.
Execuție:

• Sprijină antebrațul de o ușă sau perete, răsucește ușor trunchiul în sens opus.
• Menține 20-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.

Beneficii: Crește flexibilitatea pieptului, facilitând postura corectă.

Recomandări pentru rezultate optime

• Frecvență: Execută aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
• Tehnică: Concentrează-te pe mișcări lente și controlate.
• Integrare în rutina zilnică: Corectează poziția corpului când stai la birou sau folosești telefonul.
• Mobilitate + forță: Combină exercițiile de stretching cu cele de întărire pentru rezultate echilibrate.

Prin practicarea constantă a acestor exerciții, vei putea corecta treptat postura, vei reduce durerile de spate și vei obține o aliniere mai sănătoasă a corpului, care îți va aduce atât beneficii fizice, cât și o mai bună încredere în tine.